É-L-E-T
Egyesület

kedd, március 26, 2019
Deutsch (DE-CH-AT)Hungarian (formal)English (United Kingdom)
Címlap Kiadványok É.L.E.T.-infó 2014/1 É.L.E.T.-infó 2014/1.2

É.L.E.T.-infó 2014/1.2

 

  A-vitamin Retinol B2-vitamin Riboflavin B3-vitamin Niacin B6-vitamin Piridoxin B12-vitamin Kobalamin E-vitamin Tocoferol Folsav
Funkciója Hogy a nap felkeltében gyöngyörkedhessünk, elengedhetetlen a zsírban oldódó A-vitamin. Ez felel az egészséges bőrért és a termékenységért is. Alkotóelemei, az ún. karotinoidok (pld. a béta-karotin) építik fel a szervezetben az A-vitamint. A béta-karotin hasznos a szabad gyökök ellen, amelyek a rákot okozzák. Különösen fontos a szénhidrátok, zsírok és fehérjék anyagcseréjében. A látás és a növekedés szempontjából is nélkülözhetetlen. A niacint, azaz nikotinsavat gyakran B3-vitaminként definiálják. Ez a vitaminfajta elsősorban az idegrendszer és a sejtek működésében játszik szerepet, szerepe van az oxidációs-redukciós folyamatokban is. Egészségesen tartja a bőrt és egyensúlyba hozza a vérzsír szintet. A B6-vitamin a fehérje bevitelében játszik fontos szerepet, hatással van a B12-vitamin hatásának érvényesülésére, a vörös vérsejtek képzésére, a fehérjék, zsírok és szénhidrátok feldolgozására. A központi idegrendszer anyagcseréjében is érdekelt. A B12-vitamin nélkülözhetetlen az idegsejtek egészsége és működése szempontjából. A folsav csak a B12-vitaminnal közösen tudja kifejteni hatását. A vörös vérsejtek képzéséhez is elengedhetetlen. Az idegi, illetve izomfunkcióknál, és a vérképződésnél játszik szerepet. Karbantartja a sejthártyákat, ezáltal késlelteti az öregedést, növeli a fertőzésekkel szembeni ellenálló-képességet. A folsav az alapanyaga a különböző folsav jellegű vitaminvegyületeknek (follátoknak). A fehérje-anyagcserében nélkülözhetetlen a jelenléte. Fontos szerepet játszik a magzatfejlődésnél, és hatással van a különböző sejtek növekedésére (a vér, a bél és a tüdő nyálka hártyájának sejtjeire).
Hiánya A látásélesség romlása mellett kettőslátást, farkasvakságot, szaruhártya károsodást és kötőhártya gyulladást is okozhat, továbbá a bőrünket és a nyálkahártyánkat is kiszáríthatja, sőt hajhullást is okozhat. A légúti fertőzések is A-vitami hiányra utalhatnak. Szembántalmak és más betegségek tartoznak a tipikus hiánytünetekhez csakúgy, mint a berepedezett bőr, a nyelv- és ajakgyulladás, a fejbőr hámlása és hajhullás. Kedvtelenséget, depressziót is okozhat. Nagyfokú hiánya a fejlett országokban ritkán fordul elő.  A fejlett országokban gyakorlatilag nem fordul elő. Hiányát fejfájás, étvágytalanság, hasmenés, idegesség, ingerlékenység, fáradékonyság, alvási nehézségek és a nyelv szárazsága jelzi. Vérszegénység (anémia), fáradság, gyengeség, álmatlanság, feledékenység, bőrbetegségek, de hiánya kihat a központi idegrendszer működésére is.  A B6-vitamint szinte minden élelmiszerfajta tartalmazza, hiánya emiatt ritkán fordul elő Vérszegénység, amely gyengülő koncentrációkészséggel és fáradtsággal jár együtt. Emésztési zavarok és ingerültség. Kiegyensúlyozott táplálkozás mellett, amely állati és növényi tápanyagokat egyaránt tartalmaz, ritkán fordul elő. Ritkán előfordul: Terméketlenség, izomgyengeség, emésztési zavarok, izomsorvadás, az idegrendszer megbetegedései, vérszegénység, továbbá növekedési nehézségek, fénytelen haj, prosztata bántalmak, vetélés.  Vérszegénységet (anémiát), agressziót, koncentrációs zavarokat idéz elő, és gátolja a magzat központi idegrendszerének fejlődését. Azoknak a nőknek, akik hormontablettákat szednek, gyakran van folsav hiányuk.
Túladagolás Mérgezési tünetek, fejfájás, émelygés, hajhullás, esetleg alvási zavarok léphetnek fel. A terhesség első hat hónapja alatt fejlődési rendellenességet okozhat. Túladagolás kizárható. Vesebetegek nem szedhetnek belőle nagyobb mennyiséget. Túlzott verejtékezés, émelygés, hányás, viszketési inger, fejfájás, szívritmuszavar, máj-bántalmak. A táplálkozás során szinte elképzel-hetetlen a túladagolás, ezt csak a szintetikus vitamin-készítmények  túlzásba vitt fogyasztása idézheti elő.  Bizsergő, zsibbadó érzés a karokban és a lábakban Egészséges felnőtteknél nem fordulhat elő. A túl sok B12-vitamin a bőrön keresztül távozik. Nem fenyeget a veszély, hogy a táplálkozás során túl sok E-vitamint vennénk magunkhoz. Cukorbetegség során, illetve vérhígító gyógyszerek szedése közben léphetnek fel egészségügyi problémák
Nem kívánatos mellékhatása nem ismeretes, folsav túladagolás gyakorlatilag nem fordulhat elő. A cink szervezetbe való beépülését viszont csökkentheti.
Napi szükséglet Az ajánlott mennyiség nőknek napi 0,8 mg, férfiaknak 1,0 mg. A napi szükségletet kb. 6,5 g marhamáj vagy 60 g nyers sárgarépa,  esetleg 13 g camembert tartalmazza. A nők napi szükséglete 1,2 mg, férfiaknál 1,5 mg. A napi mennyiséget 40 g sertésmáj, 670 ml tej, 75 g vitaminnal dúsított kukoricapehely vagy 600 g brokkoli fedezi. A napi szükséglet nőknél 18 mg, ami 95 g marhamájban, 125 g csirkemellben, 170 g makrélában és 85 g földimogyoróban található. Nők számára 1,2 mg, férfiaknál 1,5 mg a napi szükséglet. Ezt fedezi kb. 30 g búza csíra, 180 g natúrrizs, 460 g zöldbab, 240 g filézett marhahús, ugyanennyi csirke, 135 g borjúmáj vagy  190 g makréla. Nőknél és férfiaknál egyaránt 3 mikrogrammnyi a napi szükséglet, ez megtalálható 8-10 g sertésmájban, 30 g makrélában, 35 g heringben, 90 g tengeri lazacban vagy 100 g camembert sajtban. Nőknél a napi szükséglet 12 mg, ez férfiaknál 14 mg. Ez megtalálható két teáskanál búzacsíra-olajban, vagy 20 dkg fekete gyökérben, 5 dkg mandulában vagy 5 dkg kelkáposztában. Fontos: az E-vitamin csak némi zsírral együtt vihető be a szervezetbe. 400 mikrogramm (nőknél, férfiaknál egyformán). A napi szükségletet fedezi 275 g spenót, 880 g paradicsom, 215 g zöld káposzta vagy 300 g sertésmáj.
Miben található Tojás, tejtermékek, máj, teljes zsírtartalmú tejtermékek. A béta-karotin a sárgás-piros gyümölcsökben, illetve zöldségfélékben (pl.: paprika) található Hal, zsírtalan disznó-, borjú- vagy marhahús, tej és tejtermékek, sörélesztő, Graham-liszttel készült termékek, zöld színű zöldségek, hüvelyesek. Borjúmáj, hal (lazac, tonhal), csirke, gomba, vadhúsok. A legtöbb ételben, különösen a zöld színű zöldségekben, sörélesztőben, hüvelyesekben, halban, szilvában, szójában, tejben megtalálható. Borjúmáj, közönséges kagyló, lazac, marhahús, baromfi, sajt, tej. Búzacsíraolaj, napraforgóolaj, hidegen sajtolt olívaolaj, gabonacsírák és magvak, zöldleveles zöldségek, burgonya, tojás Paradicsom, káposztafélék, spenót, uborka, teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér és más pékáru, burgonya, tojás.